El comienzo oficial del verano está a la vuelta de la esquina, y los días más largos y cálidos nos recuerdan que ésta es la estación perfecta para disfrutar de deliciosos y nutritivos caprichos. ¿Sandías, paletas caseras de zumo de frutas y limonada recién exprimida?
Aunque podríamos hablar fácilmente de los beneficios de los muchos alimentos saludables que nos proporciona el verano, este mes nos centraremos en otro "nutriente" igualmente importante que nuestro cuerpo necesita para gozar de una salud óptima. Pero primero, una rápida adivinanza:
¿Qué actividad ayuda a lo siguiente?
- Previene hasta el 91% de los casos de obesidad y diabetes de tipo II
- Previene hasta el 50% de los casos de enfermedades cardíacas
- Normaliza la presión arterial, reduce el riesgo de desarrollar hipertensión
- Reduce el riesgo de cáncer de mama hasta en un 60%.
- Reduce el cáncer de pulmón, incluso en los fumadores, en un 72%.
- Reduce el melanoma (cáncer de piel) en más de un 72%
- Mejora la digestión
- Aumenta la función del sistema inmunitario
- Previene hasta el 47% del deterioro cognitivo y el 62% del Alzheimer
- Aumenta el aprendizaje 12 veces
- Disminuye la depresión en un 20%, incluyendo las recaídas
- Disminuye el estrés, la grasa corporal y el aumento de peso
¿La respuesta? Una caminata diaria de 30 minutos a paso ligero.
Cuando se trata de mantener e incluso recuperar la buena salud, este sencillo ejemplo nos demuestra que hay pocas cosas que le aporten tantos beneficios físicos y mentales como el ejercicio. Las temperaturas más cálidas y las horas de luz más largas que nos proporciona el verano son el momento perfecto para empezar o volver a comprometerse con una rutina de ejercicios regular. Un plan bien diseñado será gratuito (no es necesario ser socio del gimnasio), fácil de crear y, lo más importante, ¡diverso de seguir!
Estos son los tres ingredientes que toda rutina de ejercicios debe incluir:
- Entrenamiento cardiovascular "lento " - No estamos hablando de carreras, sino de moverse con frecuencia a un ritmo lento. Todos los días, intente hacer al menos 30-60 minutos de caminata, senderismo o ciclismo. El ritmo debe ser lo suficientemente fácil como para que puedas respirar normalmente y mantener una conversación mientras realizas la actividad. Haga esta forma de ejercicio DIARIAMENTE.
- Entrenamiento de resistencia: se trata de sesiones breves e intensas de entrenamiento de fuerza en las que se realizan ejercicios dirigidos a muchos músculos a la vez. Piensa en las sentadillas, las flexiones y las dominadas, todos ellos ejercicios que puedes realizar sin peso adicional o sin ser miembro de un gimnasio. ¿Aún no puedes hacer estos ejercicios? No hay problema. Sólo tienes que reducir la amplitud del movimiento ("medias sentadillas" en lugar de sentadillas completas de muslo a pantorrilla), acortar la longitud del cuerpo que estás moviendo (flexiones de brazos sobre las rodillas en lugar de flexiones de brazos sobre los pies) o utilizar un objeto para ayudarte (mantener los pies sobre una silla mientras haces las flexiones asistidas para poder utilizar las piernas para ayudarte a subir el peso del cuerpo). Con la práctica constante, tu fuerza general y tu amplitud de movimiento mejorarán notablemente. Más fuerza también conduce a la pérdida de grasa, mejor equilibrio y mayor densidad ósea. Haga esta forma de ejercicio de 1 a 3 veces por semana.
- Entrenamiento de cardio "rápido": son esfuerzos totales que nos dejan agradablemente agotados. A diferencia de las actividades cardiovasculares "lentas", es imposible mantener una conversación (o concentrarse en casi cualquier otra cosa) mientras se realiza el cardio rápido. Correr es un ejemplo perfecto de una opción de cardio rápido, pero cualquier actividad que haga latir el corazón también funciona. Dependiendo de tu nivel de fitness actual, el cardio rápido puede significar un trote alrededor de la cuadra o una caminata rápida por el vecindario. Deja que tu cuerpo te diga cuáles son sus límites. Haga esta forma de ejercicio UNA VEZ A LA SEMANA.
Lo mejor de todo es que puedes incorporar estas actividades a tu rutina diaria haciendo sólo unos pequeños cambios en tu horario. Camina durante tus descansos en el trabajo, o haz una serie de flexiones durante un descanso, si te sientes muy motivado. Levántate 10 minutos antes y haz unas cuantas series de sentadillas con el peso del cuerpo. Lleva a los niños a dar un paseo rápido por el parque y luego juega con ellos al pilla-pilla o a la pelota. Las formas de incorporar el fitness a tu vida y a la de tus seres queridos son infinitas.
¿Cómo incorporas una rutina de ejercicios a tu vida? ¿A qué dificultades te has enfrentado en el pasado para empezar o mantener un programa de ejercicios, y qué soluciones has probado? Nos encantaría escucharte en la sección de comentarios más abajo.
Mike Escobar es un educador de nutrición bilingüe para el Food Bank of Northern Nevada. En esta capacidad, da clases y consejos de nutrición a las familias del área local, a los ciudadanos de la tercera edad y a las agencias asociadas al Banco de Alimentos. A lo largo de los años, Mike ha impartido clases relacionadas con la nutrición, el estado físico y el bienestar general a todo el mundo, desde estudiantes de K-12 hasta personas mayores. La pasión más profunda de Mike es ayudar a empoderar a los demás, y considera que facilitar el acceso a alimentos de calidad y a la educación nutricional es un paso importante para conseguirlo.
